Все мы знаем прописную истину, когда принимаем решение сбросить лишние килограммы: калорий должно поступать в организм меньше, а расход быть больше.
В то же время, все мы прекрасно знаем, что диеты не помогают, а еще больше усугубляют ситуацию. Современный человек, который готов принимать и усваивать информацию на практике, знает, что необходимо составить систему для плавного перехода в новый вес и четко ее придерживаться. Мы поможем вам несколькими советами, как легче и грамотнее это сделать.
1. Для начала, можно завести дневник, либо в электронном носителе отмечать, какая пища и сколько поглощается вами в течении дня, в том числе питье (соки, сладкая вода, кофе или чай с сахаром или сливками). Посмотрев на свой конспект через неделю, вы легко наглядно поймете, что в вашем рационе лишнее, что самое калорийное, что следует убрать, а что добавить. Это идеальная корректировка и грамотный подход к своей системе питания.
Исследования показали, что люди, которые ведут дневники пищи, съедают на 15% меньше калорий ежедневно, чем те кто этим пренебрегает. Также очень важно следить за своим рационом в выходные. Научно доказано, что человек легко рушить всю неделю правильного режима загульными выходными со спиртным, жирной и калорийной пищей.
2. Следующим разумным шагом станет закачка специального счетчика калорий в ваш телефон, куда вы будите вносить съеденную еду и четко понимать, сколько это калорий. Очень большая ошибка многих худеющих думать, что их тарелка с обедом содержит намного меньше калорий, чем есть на самом деле. Электронный калькулятор калорий вам в помощь. Тогда будет отчетливо видна реальная картина поступления калорий в организм.
3. Не зацикливайтесь на похудении и не делайте это смыслом вашей жизни. Психологически для человека очень сложно держать постоянно себя под контролем, это ведет к неизбежному срыву из-за усталости от ограничений. Ваша новая жизнь должна быть в радость и меняться постепенно, без резких глобальных изменений и трудностей к их привыканию на фоне борьбы с самим собой. Например, вы привыкли пить кофе со сливками. В первый день замените сливки обычным молоком, через пару дней перейдите на обезжиренное, еще через три дня откажитесь от молока в кофе вовсе. Это будет плавно и не так сложно, как если бы вы сразу перешли на черный кофе. С таким подходом черный кофе тоже будет приносить удовольствие. Также со сладостями. Замените шоколадную конфету сначала на желе или зефир, а затем на какой-либо фрукт.
4. Вода-это жизнь. Мы состоим на 90% из воды, она нам необходима. Но мало кто знает, что очень часто человек хочет не кушать, а просто пить. Мы разучились распознавать голод. Когда вы чувствуете, что в голове зарождается мысль что-то съесть, а после обеда прошла еще всего лишь пара часов, попробуйте выпить стакан чистой не газированной воды. Вы сами сможете убедиться, что кушать перехочется. Не стоит забывать о воде в течении всего дня. Для здорового организма необходимое количество воды в сутки 1500-2000 мл для женщин и 2000-2500 для мужчин. Если вы наладите водный режим, то сможете заметить со временем, как улучшилось пищеварение, состояние кожи и ногтей и, само собой, снизилась масса тела. Стоит помнить, что сок, сладкая газировка, чай с сахаром и молоком-это не вода, а пустые калории, которых вы не замечаете, но они имеют большое влияние на массу тела. Помимо пустых калорий, сладкая газировка или сок содержат сахар, который вызывает скачек инсулина, провоцирующий еще большее чувство голода.
5. Когда вы кушаете-делайте это осознанно. Мозг должен видеть и понимать, что организм кормят. Тогда быстрее приходит насыщение, меньше съедается, дольше не возникает повторный голод. Поэтому обед или ужин перед телевизором-плохая идея, которая толкает к провалу на пути к похудению.
6. Побольше активности. Не обязательно идти для этого в спортзал. Поднимитесь домой не по лестнице, а по ступенькам. Пройдитесь до магазина пешком, а не на машине. Затейте генеральную уборку дома. Все эти нехитрые и полезные манипуляции станут дополнительными плюсиками.
7. Научитесь не заедать стрессы. Тяжелый день на работе, грусть, скука, ссора с любимыми-это не повод находить утешение в пище. Да, когда мы едим, мозг получает определенное количество эндорфинов, но их очень мало, а эффект быстро проходит. Вы начинаете есть опять. В итоге и стресс не прошел, и бока выросли. Учитесь справляться с негативными эмоциям без помощи булочек.
8. Еще один оригинальный способ снизить чувство постоянного голода: влиять на нервную систему с помощью запахов и цветов. Ученые доказали, что аромат перечной мяты или зеленого яблока снижает аппетит. А синий цвет способен подавлять аппетит. В то время, как оранжевый, красный и желтый его возбуждают.
9. Многие ученые большие оригиналы, тем не менее их советы тысячам людей помогают. Ешьте перед зеркалом-один из таких необычных советов. Все мы помним: "посмотришь на себя не в форме и кусок в горло не лезет". Механизм прост-действует безотказно. Только зеркало не всегда под рукой.
10. Не засиживайтесь. Возьмите себе за правило: 5 минут активности каждый час. Работаете за компьютером, сделайте перерыв, пройдитесь.Это будет полезным не только для похудения, но и для спины, ног и здоровья в целом.
11. Не питайтесь полуфабрикатами. Каждая подложка с готовыми котлетами или курицей-гриль из супермаркета богата сахарами, консервантами, усилителями вкуса и пустыми калориями. Отварить курицу и рис в рисоварке это дело 15-20 минут без всяких сложностей. Плюс лист салата с оливковым маслом и помидором-идеальный обед для занятого человека, следящего за свои здоровьем и весом.
12. Кушайте медленно. Мозг получает сигнал о насыщении желудка примерно через 20 минут после начала приема пищи. Представляете, сколько всего можно съесть за 20 минут в ускоренном режиме? Отсюда не только проблемы с лишним весом, но и тяжесть в растянутом желудке, сонливость и плохое самочувствие.
13. Постепенно избавляйтесь от предметов гардероба, в которых вы прятали свое тяжелое тело. Новые вещи в гардеробе являются дополнительным мощным стимулом для скорейшего приведения форм в порядок.
14. Придумайте активный вид отдыха на свои выходные. Если раньше это были посиделки с чипсами и пивом перед телевизором, то теперь это должны стать прогулки и парке, катание на сноуборде или санках, бадминтон или теннис.
15. Приобретите шагомер. Зафиксируйте, сколько шагов в день в среднем вы делаете. А потом прибавьте к этой сумме 300 шагов, через 3 дня еще 300, и так далее по увеличению.
16. Поменяйте свою посуду. Не пользуйтесь большими тарелками и стаканами. Чем меньше будет ваша тарелка, тем больше на ней будет казаться объем съедаемой пищи. Такой маленький самообман, который достаточно эффективен.
17. Кушайте дома. Тогда вы точно будите знать, что лежит в вашей тарелке и как это приготовлено. Безусловный контроль потребляемых калорий.
18. Ешьте еду, богатую водой. Кабачки, помидоры, огурцы, супы. Эти продукты содержат минимум калорий, но заполняют желудок, и утоляют чувство голода. Избегайте углеводных продуктов, тем более быстрых углеводов. Хлеб, булки, сахар, сладости, мед, сиропы, сливки содержат бешеное количество калорий и абсолютно не утоляют голод. Но ни в коем случае нельзя избегать углеводов вообще. Углеводы должны быть сложными и давать насыщение надолго. Гречка, макароны твердых сортов, нут, рис, пшено-это медленные углеводы, которые должны быть в вашем меню обязательно.
19. Учитесь правильно выбирать продукты.
К примеру: 1 вареное яйцо содержит около 70 калорий. Тогда как 1 жаренное на масле яйцо около 150 калорий.
200 грамм говяжьего стейка это 800 калорий. 200 грамм рыбы на пару 280 калорий.
2 свиные котлеты 350 ккал. 2 куриные котлеты 150 ккал.
1 фруктовый йогурт 100 грамм 180 ккал. 1 натуральный йогурт 100 грамм 80 ккал.
Откажитесь от соков в пользу свежих фруктов. В свежевыжатом соке намного больше концентрация ккал, чем в 1 фрукте.
Вместо белого хлеба ешьте хлебцы.
Меньше соли, специй, приправ, кетчупа и майонеза.
Учитесь играть с продуктами. Да, сначала это кажется безвкусным и пресным, но тут надо понимать, что причина в искаженных вкусовых рецепторах. Мы разучились чувствовать натуральный вкус еды из-за добавок и усилителей вкуса. Но это все решаемо и со временем вы поймете, насколько такая еда вкусная и полезная.
20. Больший объем потребляемых калорий должен приходятся на первую половину дня. Завтрак должен быть обязательно. Если вы пренебрегаете завтракам, то это прямой путь к замедлению метаболизма и повышению массы тела. Исследования доказали, что чем объемнее будет ваш прием пищи утром, тем меньше вы съедите вечером. Но не стоит забывать, что при этом очень важно, что вы едите.
Таким образом, можно сказать, что похудеть без диет-легко. Главное, четко поставить перед собой цель, внести небольшие корректировки в привычный режим жизни и все получится без особых усилий и навсегда. Если на начальном этапе вам сложно и вы понимаете, что сами не справитесь, курс для похудения от Тайского Госпиталя Янхи Тайские Мишки поможет вам сменить пищевые пристрастия и сбросить лишние килограммы.